😡 Все слышали, что за 2 часа до сна нельзя думать о работе, переживать, заниматься спортом. Можно расслаблено читать и гулять.

Иначе проблемы со здоровьем, с настроением и т. п.

Как так? А когда же жить?

🧐 Тут не буду подробно перечислять, что дает хороший сон — хороший внешний вид, укрепление мышц, консолидация памяти, анализ информации. И чего человек лишается без этого сна — повышается риск инфарктов и инсультов, усиливается чувство голода, онкология, ускоряется старение, на работе появляется стремление к микроменджменту и проч.

Что делать?

⛑️ Совет 1. Постель ассоциируется со сном. В кровати не стоит думать о важных вещах. Делать то же лучше прекратить за 2-3 часа до сна. Не использовать гаджеты в спальне.

🏅 Совет 2. Физическая усталость, а именно 3-4 раза в неделю по 45-60 минут аэробных нагрузок. Их тоже прекратить за 2-3 час до сна.

🥘 Совет 3. Не переедать на ночь. Правильнее придерживаться постоянного режима питания с завтраком и обедом. Ужинать за 4 часа до сна. Голодным ложиться тоже не стоит.

☕ Совет 4. Ограничить потребление кофе и стимуляторов (курить) в течение дня. В книге есть список рецептов, как пить кофе правильно.

✈️ Совет 5. Ограничить смену режима из-за смены часовых поясов, особенно более 2 часовых поясов и на восток. Снизить влияние джет лага можно, перейдя за 4-5 дней до перелета к жизни в другом режиме. За 2-3 откажись от алкоголя. Прилетать лучше вечером по местному времени. Можно выпить мелаксен или аналогичный препарат с мелатонином. В самолете можно попробовать специальную гимнастику

🚔 Совет 6. Не рискуй заснуть за рулем и высыпайся перед поездкой. Лучше не садиться за руль в послеобеденные часы.

🎉 Совет 7. Не отсыпайся в выходные, соблюдай обычный ритм все дни. Циркадный ритм придет в норму только спустя 3-4 дня.

🍹 Совет 8. Ночная жизнь и алгоколь сбивают сон. Как минимизировать действие алкоголя: за 4-5 часов выпить 50 г крепкого. За час принять 1 г аспирина, за полчаса — 30-40 таблеток активированного угля. Застолье лучше начинать с жирной пищи, пить крепкий кофе или чай каждый час, не мешать (или только в сторону повышения градуса), закусывать (200 гр мяса на 100 гр алгоколя).

На следующий день выпить 1 г аспирина с витамином С. Выпить 2-3 литра раствора регидрона

☀️ Совет 9. Если не получается высыпаться ночью, попробуй спать днем. Достаточно будет 20 минут. Но делать это надо до 15.00, чтобы это не повлияло на ночной сон. После дневного сна сбрось остатки сонливости, умывшись, подвигавшсь

🌑 Совет 10. Заснуть легче, если максимально изолировать от внешних раздражителей — плотные шторы, беруши. Можно включать генератор белого шума (внезапно).

📲 Совет 11. Свет от гаджетов влияет на качество сна, потому что подавляет выработку мелатонина, возбуждает нервную систему. Хорошая новость — если сделать экран менее ярким, все будет лучше. Ну и отказаться за пару часов до сна.

🛌 Совет 12. Правильно обустрой спальню: нейтральные цвета интерьера, меньше ткани (собирает пыль). Проветривай перед сном. Установи комфортную температуру (говорят, это 19С) Меняй матрас раз в 7-8 лет, подушку — раз в 3 года, белье — раз в неделю.

💡 Совет 13. Просыпайся правильно. Сегодня есть много будильников, поднимающих методом «кнута». Это не правильно. Хороший вариант — светобудильники, которые имитируют восход солнца (в том числе маски с этим эффектом) или устройства для пробуждения в определенную фазу сна.

🥴 Совет 14. Есть ряд полезных советов, как быстро снять или снизить стресс: сделать несколько глубоких вдохов, прогуляться, погладить собаку, съесть темный шоколад, улыбнуться, вспомнить шутку, написать другу.

Способы посложнее: медитация, визуализация (представлять себя в месте, где нравится быть), релаксирующий массаж, разговор по душам (поделитесь эмоциями), займитесь спортом, ложитесь спать (внезапно).

⏲️ Совет 15. Найдите время для сна, повысив продуктивность: начинай день с важных дел, откажись от отвлечений (звонки, почта, развлечение), организуй пространство, составь расписание, возьми помощника, делай перерывы, жестко определи конец рабочего дня.

🗣️ Совет 16. Можно поработать с психотерапевтом.

💊 Совет 17. Не стоит подсаживаться на снотворное. Они сокращают фазу медленного сна, к ним развивается привыкание, они угнетают дыхательный центр. Это фармакологический костыль.

🩺 Совет 18. Если ничего не помогает, то у тебя может быть болезнь нарушения сна. Храп не безвреден. Попробуй похудеть, спать на боку с приподнятым изголовьем кровати, не курить за два час до сна, обеспечить нормальное дыхание.